Queres saber a tua massa corporal?

Será que chega subir numa balança e ver o resultado?

Não, não chega!!

É importante entender com mais detalhes a composição corporal e identificar se o peso mostrado na balança é composto por gordura ou músculo. Isso é fundamental para analisar a condição real da saúde, avaliar riscos e montar uma alimentaçã específica e eficaz.

O nosso corpo é composto por água, massa magra e massa gorda.

A massa gorda é o peso de gordura que temos no corpo. Em quantidades ideais, ela ajuda a proteger os órgãos, mas em excesso, torna-se responsável por causar diversos males à saúde, como diabetes, hipertensão arterial, colesterol alto e problemas cardíacos.

A massa magra abrange toda a nossa estrutura muscular, os nossos órgãos vitais, ossos, tendões, ligamentos e os líquidos do corpo. A massa magra é muito importante e a nossa maior aliada para queimar calórica, quanto mais massa magra presente no corpo, mais fácil será perder gordura. Sendo assim, auxilia diretamente na queima calórica.

Sabias que existe diferença entre massa magra e massa muscular? A verdade é que a massa muscular faz parte da massa magra. Essa denominação ficou popularizada nos ambientes de Ginasio, onde as pessoas acreditam que se fizerem musculação ganham massa magra, mas o certo é dizer que aumenta o musculo, ou massa muscular. Mas os outros componentes da massa magra não aumentam com a prática de atividade física, eles apenas se fortalecem, ficam mais saudáveis.

A gordura desempenha um papel importante em quantidades ideais.  Ela desempenha papel relevante no controle do metabolismo e na harmonia do sistema hormonal do nosso corpo. Assim como a massa muscular, o tecido adiposo também contribui para a nossa taxa metabólica basal, ou seja, o nosso gasto calórico diário.

Existem à nossa disposição variados métodos para medir a composição corporal: a medida das dobras cutâneas, a bioimpedância, a densitometria corporal (DXA) e a medida e relação de perímetros (relação cintura-quadril). Em todos estes existem indicações e limitações. Devem ser avaliados e deve considerar a individualidade do organismo que está sendo analisado.

As dobras cutâneas dão a estimativa da composição corporal a partir da avaliação da espessura em milímetros das pregas, e para tal procedimento, utiliza-se o adipômetro, também chamado de compasso de dobras cutâneas. Este é um método de fácil obtenção de dados e baixo custo, sendo útil e praticável em grandes estudos de campo, quando realizado pelo mesmo avaliador, permite um resultado fidedigno.

O exame de bioimpedância foi considerado pelo Consenso Latino Americano de Obesidade como um método apurado de alta precisão para avaliação da composição corporal. Representa um sistema de avaliação da composição corporal, que consiste na passagem de uma corrente elétrica de baixa intensidade e de alta frequência através do corpo, sendo esta corrente imperceptível. O exame é rápido e indolor. A nossa massa magra, por possuir maior quantidade de água e eletrólitos, conduz melhor a corrente elétrica do que a massa gorda. Os melhores equipamentos, além de fornecerem o percentual de gordura e de massa muscular, já calculam o metabolismo basal que é um dado imprescindível para adequar o cardápio alimentar de cada indivíduo. Também é possível avaliar através do exame, se a pessoa está retendo líquidos ou não, pois o aparelho é capaz de medir a quantidade de água corporal total.

Sendo assim, a bioimpedância é especialmente interessante para aqueles que estão em tratamento para perder peso, para pessoas que estão praticando atividade física regularmente e querem saber se estão ganhando massa muscular ou simplesmente para aqueles que têm interesse em saber sua composição corporal.

O método DXA deve se consolidar como um exame completo, devido ao fato de conseguir diferenciar o que é osso, gordura e músculo com precisão. Além disso, o exame é rápido, possui alta reprodutibilidade e baixa exposição à radiação ionizante. A tecnologia DXA baseia-se no diferencial de atenuação de fótons para osso, gordura e tecido muscular. A avaliação da composição corporal trata do percentual e da distribuição de tecido adiposo e de tecido magro no corpo. Esta tecnologia fornece através dos cortes realizados na imagem, os valores regionais e totais em gramas de gordura, massa magra e osso. O exame pode mostrar riscos de doenças cardiovasculares, hipertensão, acidente vascular cerebral, quando utilizado para a medição de gordura. Em relação à avaliação da massa muscular, o DXA pode apontar baixa massa óssea, sarcopenia (perda da massa muscular), riscos de fratura óssea, fraqueza, incapacidade motora, quedas e osteoporose.

A relação cintura quadril (RCQ) é uma forma bastante comum de estimar e perceber a distribuição da gordura dos segmentos superiores em relação aos segmentos inferiores e foi desenvolvida para prognosticar o risco de doença crônica. Para isso é necessário que utilize a medida da cintura (cm) divido pela medida do quadril (cm) e depois observar o resultado na tabela de referências se está dentro dos padrões aceitáveis para a idade e para o sexo. O local de medida da circunferência da cintura situa-se no ponto mais estreito entre as costelas e a pelve. A do quadril é obtida na circunferência máxima abaixo da cintura pélvica, ou seja, no nível da extensão máxima dos glúteos.  Essas medidas são obtidas através de uma trena metálica, colocada de forma transversal ao segmento que esta sendo medido, diretamente sobre a pele nua e sem pressioná-la excessivamente. Os valores < 0,85 cm para mulheres e < 0,95 cm para os homens da relação cintura quadril, sugerem riscos menores para doença arterial coronariana, hipertensão e diabetes tipo 2. Porém este método não deve ser usado para prognosticar com exatidão as mudanças que ocorrem na gordura visceral após um tratamento de perda de peso.

A grande importância de se fazer a avaliação da composição corporal é sabermos exatamente quais são as proporções de gordura e massa muscular presentes. Assim, pode-se descobrir, por exemplo, que uma pessoa pode ter um IMC (Índice de Massa Corporal) normal – até 25 Kg/m², mas ter um percentual de gordura acima do ideal. Ou o contrário, pode estar acima do peso quando avaliada através do IMC, mas ter uma grande proporção de massa muscular (massa magra) e pouca gordura. Outro ponto importante é entender ganho e redução de peso. Pois bem, dizer que ganhou peso quando de fato ocorreu ganho de tecido adiposo (maior número de células de gordura) e que houve redução ponderal ao verificar menor percentual de tecido adiposo através da avaliação corporal.

Contudo, pode-se afirmar que nem sempre a perda de peso esta relacionada à redução de tecido adiposo. Em dietas restritivas para redução de peso, sem orientação adequada, é muito comum ocorrer diminuição da massa magra maior que do tecido adiposo e consequentemente os riscos cardiometabólicos permanecerem. Para reduzir medidas é essencial que se pratique atividades físicas com predominância dos exercícios aeróbios onde o principal substrato energético utilizado é a gordura. Junto com essas atividades também é interessante desenvolver o trabalho muscular para fortalecer a musculatura e acima de tudo não perder a massa muscular.

O conhecimento da composição corporal pode ampliar a conquista do seu objetivo, seja para redução de peso ou ganho de massa magra. Uma vez que seja possível observar alterações metabólicas precisas e dessa forma, planejar orientações nutricionais mais adequadas.