Um prato colorido e equilibrado, para além de encher os olhos de todos, é a melhor opção para uma refeição balanceada e saudável. Esta variedade de cores significa que existem diferentes nutrientes na sua refeição. E estes nutrientes presentes são conhecidos como micronutrientes e macronutrientes. Você os conhece?
Os micronutrientes são vitaminas e minerais que são essenciais para o perfeito funcionamento do nosso organismo. Eles devem ser ingeridos em pequenas quantidades para absorção e metabolização. Alguns deles são: cálcio (atua na formação dos ossos e dos dentes); cobre (ajuda na formação dos glóbulos vermelhos aumentando a imunidade); ferro (grande quantidade no sangue e possui a função de transportar o oxigênio); fósforo (participa na produção de energia); magnésio (podemos encontrá-lo nos ossos, músculos proporcionando reações de energia, coagulação sanguínea e aumento no sistema imunológico); potássio (atua sobre as células); no sódio (atua no metabolismo) e no zinco (atua na formação dos ossos e músculos).
Na alimentação podemos encontrá-los nas leguminosas (feijão, ervilha, grão de bico), carnes vermelhas, frutos do mar, aves, beterraba, batata, mandioca, folhas verdes (salsa, couve, almeirão), rabanete, cereais (aveia, gérmen de trigo); frutas (abacate, melão, maracujá), leite e seus derivados.
Já os macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas e lipídios) são nutrientes necessários e fundamentais para o desenvolvimento do nosso organismo.
Comecemos pela ingestão de alimentos que contenham carboidratos. Eles são indispensáveis e fornecem energia para as células. Estão presentes em ingredientes como os cereais (arroz, aveia, trigo, milho etc.), nos tubérculos (beterraba, batata, batata-doce etc.), em alimentos ricos em açúcar, como o mel e as frutas, entre outros e dividem-se em três grupos.
Os monossacarídeos que é o grupo composto pela glicose ou dextrose e a frutose (açúcar das frutas); os dissacarídeos que são os açúcares compostos por dois monossacarídeos, sendo que um deles será sempre a glicose, como a sacarose (glicose + frutose), a lactose (glicose + galactose), a maltose (glicose+glicose), e os polissacarídeos, que são formados por milhares de monossacarídeos ligados entre si. Esses carboidratos exercem duas funções biológicas principais: o armazenamento de combustível e a formação de estruturas.
A Organização Mundial da Saúde preconiza que a distribuição dos macronutrientes para indivíduos saudáveis seja de: 55 a 75% de carboidratos, 10 a 15% de proteínas e 15 a 30% de gorduras. Se um indivíduo possui um gasto energético de 2000 calorias ao dia, poderia consumir de 1100 kcal a 1500 kcal provenientes de carboidratos. Em gramas teríamos uma porção de 275g a 375g de carboidratos. Porém, é importante dar preferência aos carboidratos integrais e ao presente nas frutas que possuem mais fibras em sua composição. Assim, são digeridos mais lentamente no estômago, evitando o que chamamos de pico glicêmico, ou seja, quando uma quantidade muito grande de glicose é liberada na corrente sanguínea, o que pode aumentar o risco de sobrepeso, obesidade e doenças como a resistência à insulina.
Outra macronutriente importante é a proteína, essencial para o corpo crescer e se regenerar. Alimentos com alto teor proteico – como laticínios, carnes, ovos, peixes e feijões – são quebrados em aminoácidos no estômago e absorvidos pelo intestino delgado. O fígado escolhe então que aminoácidos o organismo precisa, e o restante é descartado pela urina.
Para adultos que não são muito ativos, o recomendado é ingerir diariamente cerca de 0,75g de proteína por quilo de peso corporal. Em média, 55g para homens e 45g para mulheres – ou duas porções de carne, peixe, tofu, nozes ou leguminosas.
As maiorias das pessoas associam a ingestão de proteína ao ganho de massa muscular. E estão corretas! Exercícios baseados na força provocam a quebra de proteína no tecido muscular. E, para os músculos ficarem mais fortes, as proteínas precisam ser reconstruídas. A leucina, um tipo de aminoácido, desempenha um papel particularmente importante nesse processo, desencadeando a síntese proteica. Não há necessidade de tomar suplementos. Eles são uma forma conveniente de obter proteína, mas não há nada nos suplementos que você não consiga nos alimentos. As barras de proteína são apenas “barrinhas” com um pouco de proteína extra.
A proteína também tem sido associada à perda de peso. Em geral, as pessoas não conseguem emagrecer porque sentem fome, e estudos mostram que um café da manhã com alto teor proteico pode ajudar a diminuir a vontade de comer ao longo do dia. A opção por carne magra, como frango ou peixe, é fundamental. Estudos mostram que o consumo de grandes quantidades de proteína animal está ligado ao ganho de peso – e a carne vermelha, em particular, está associada a um aumento do risco de câncer, assim como de doenças cardíacas. Existem, no entanto, proteínas saudáveis que não são provenientes da carne. É o caso da micoproteína, como o quorn, derivada de um fungo, que também é rica em fibras.
As gorduras são consideradas macronutrientes igualmente conhecidas como lipídios e são moléculas orgânicas formadas a partir da associação entre ácidos graxos e álcool, e que são insolúveis em água. Existem os seguintes grupos de lipídios:
Os Glicerídeos que são divididos em sólidos (gorduras) e líquidos (óleos). As gorduras têm origem animal, são sólidas em temperatura ambiente e seus ácidos graxos são unidos por ligações simples, por isso são chamadas de saturadas. São encontradas no queijo, leite e ovos. Em contrapartida, os óleos são de origem vegetal, líquidos em temperatura ambiente e seus ácidos graxos apresentam dupla ligação e, por isso, são insaturados. Estão presentes nos óleos vegetais, como azeite, óleo de girassol, de coco e outros.
Os Cerídeos exercem a função de impermeabilização e proteção. Estão presentes na cera do ouvido humano, na casca de alguns frutos, na carnaúba e no favo das abelhas; os Esteroides formam um grupo de lipídios complexos e incluem os hormônios sexuais, os corticosteroides, os sais biliares do fígado e a vitamina D. O esteroide mais conhecido é o colesterol, presente nas gorduras animais. Embora seja visto como o grande vilão da saúde, o colesterol é essencial na composição dos hormônios sexuais feminino e masculino e das membranas das células animais. No entanto, o seu consumo excessivo pode desencadear doenças cardiovasculares.
E os fosfolipídios constituem as membranas celulares.
As gorduras saturadas estão presentes em alimentos de origem animal, como carnes, bacon, pele de frango, queijos, leite integral, manteiga, requeijão e iogurte. E as gorduras trans podem ser encontradas em alimentos industrializados, como margarinas, cremes vegetais, biscoitos, sorvetes, salgadinhos de pacote, produtos de panificação, alimentos fritos e qualquer alimento que utilize em sua preparação gorduras vegetais hidrogenadas.
Uma dieta saudável deve ser composta por, no máximo, 30% de lipídios, sendo que apenas 10% desse total devem ser formados por gordura de origem animal (saturada), encontradas principalmente na carne vermelha, leite e derivados. Ser reduzido a aproximadamente 7% das calorias totais por aumentar o LDL (colesterol ruim). Devemos privilegiar as gorduras provenientes de peixes e produtos vegetais, monoinsaturadas e poliinsaturadas, pois estas agem na redução do LDL e favorecem o aumento do HDL (colesterol bom).
A escolha e modulação dos macronutrientes em equilíbrios nutricionais são extremamente significativas, devido ao impacto e efeitos diretos no organismo. Portanto, uma estratégia nutricional de longo prazo exige ajustes mais específicos dos alimentos a fim de manter o metabolismo, queima de gordura, manutenção e/ou construção de massa muscular intensificados, impactando diretamente na melhoria de resultados.