A sociedade moderna segue um padrão alimentar que se caracteriza por excesso de calorias dos alimentos, exagerada acessibilidade alimentar e falta de exercícios físicos. Estes três temas, que constituem o “tripé do eixo do mal”, associados ao crescente aumento das porções, são a origem dos problemas alimentares.

 

Doenças relacionadas à alimentação e a nutrição, as quais também podem causar mortes prematuras, poderiam ser prevenidas através de uma alimentação saudável. Que nada mais é do que o ato de comer bem, de forma equilibrada para que os adultos mantenham o peso ideal e as crianças se desenvolvam confortável e intelectualmente. É uma dieta composta de proteínas, hidratos de carbono, gorduras, fibras, sais minerais como o cálcio e o ferro, como também rico em vitaminas, distribuídos de forma equilibrada no dia-a-dia. Para isto, necessitamos de uma dieta variada, que tenha todos os tipos de alimentos, sem abusos e também sem exclusões.

 

Daremos uma atenção especial aos lipídios ou gorduras, que são imprescindíveis e se caracterizam por serem insolúveis em água e solúveis em solventes orgânicos. Ou seja, requerem condições especiais quanto aos processos de digestão e absorção no organismo. A palavra “gordura” está associada a uma porção de impressões negativas para as pessoas que buscam por um corpo saudável e boa forma. Mas não é bem assim que funciona!

 

Existem diferentes tipos de gorduras, e algumas delas devem ser consumidas por quem preza pela boa saúde, podendo até mesmo auxiliar no processo de emagrecimento. Essas gorduras são as poli-insaturadas e as monoinsaturadas, popularmente conhecidas como “gorduras boas” e podem ser encontradas nos mais diversos alimentos.

 

A gordura poli-insaturada recebe esse nome principalmente por sua estrutura química, que apresenta mais de uma ligação dupla em sua molécula, por isso a denominação “poli”. Ela é rica em ácidos graxos essenciais, o Ômega 3 (encontrado em alguns peixes – cavala, arenque, truta e sardinha e óleos dos peixes) em alguns vegetais e na sementes de linhaça, girassol e gergelim (sésamo) e Ômega 6 (encontrado em óleos vegetais), substâncias que não são produzidas pelo organismo, mas devem ser consumidas através da alimentação. Este tipo de gordura que, em níveis elevados, pode causar doenças coronarianas e aumentar a pressão arterial, recomenda-se o consumo máximo de 44 gramas por dia.

 

Já na estrutura da gordura monoinsaturada, apresenta apenas uma ligação dupla em sua molécula. Alimentos que são boa fonte de gordura monoinsaturada são, dentre outros, azeite de oliva, abacate, amendoim, nozes e óleo de canola.

 

Ambas as gorduras são bem toleradas e têm inúmeros efeitos benéficos: auxiliam na manutenção dos níveis corretos de colesterol, reduzem o colesterol conhecido como ruim (LDL) e aumentam o colesterol conhecido como bom (HDL); reduzem os triglicerídeos sanguíneos; previnem doenças cardiovasculares; melhoram a circulação sanguínea; e ainda atuam no processo de fabricação de hormônios.

 

Fazem parte também, as gorduras saturadas, que por muitos anos foram consideradas vilãs, mas algumas pesquisas mostram que ela pode entrar sim no cardápio, e não traz riscos à saúde desde que seja consumida com moderação e devem corresponder a menos de 10% das calorias ingeridas durante o dia.

 

Essas gorduras estão presentes nos alimentos de origem animal como carnes, leites, ovos, queijos (principalmente os mais amarelos), doces, temperos industrializados, além de serem produzidas pela fritura de óleos vegetais. Dessa forma, prefira alimentos cozidos, assados ou grelhados, evitando as frituras; retirar toda a gordura aparente de carnes e pele de aves antes do preparo; evitar o consumo de embutidos; ler o rótulo dos alimentos, preferindo os que contenham menor teor de gordura saturada; preferir queijos brancos e temperos naturais; reduzir o consumo de doces.

 

Devem ser consumidas preferencialmente de forma natural. Lembrando que assim como qualquer outro alimento, as “gorduras boas”, quando consumidas em excesso, podem trazer complicações, pois possuem calorias e através do aumento do peso, podem levar a problemas de colesterol alto e doenças do coração.

 

Alias, a fama destas gorduras serem retiradas de muitas dietas de emagrecimento é por causa do seu alto valor calórico. Para cada grama de gordura temos 9 calorias, enquanto os carboidratos e proteínas possuem 4 calorias por grama. Mas mesmo assim não podemos deixar de consumir e por isso o equilíbrio alimentar precisa ser correto para que não falte nutrientes ao nosso organismo.

 

As gorduras trans são as responsáveis pela produção da gordura visceral, que se acumula na região da cintura. Isso leva à síndrome metabólica, uma conjunção de doenças crônicas graves: diabetes, pressão alta, alto nível de colesterol ruim e de triglicérides no sangue. Tem mais: as gorduras trans diminuem o bom colesterol e ainda aumenta o mau colesterol, aquele que se deposita nas paredes das artérias e forma placas de gordura que endurecem e impedem a devida circulação de sangue no organismo.

 

As gorduras trans são um tipo artificial de gordura. Elas são formadas por um processo industrial, a hidrogenação, que transforma óleos vegetais líquidos em gordura sólida à temperatura ambiente. São utilizadas na indústria alimentícia para dar consistência e crocância aos alimentos e também como conservante, aumentando a vida de prateleira, ou seja, a validade do produto. Faz parte da receita de sorvetes, salgadinhos, bolos, chocolates, coberturas doces, batatinhas fritas de fast food, biscoitos, cookies, folhados, margarinas, maioneses. A lista é descomunal, muitos produtos feitos em padarias, confeitarias e lanchonetes são preparados com gordura vegetal hidrogenada, principal fonte da gordura trans.

 

Mas não pense que ao comprar algo “sem gorduras trans” na embalagem você não vai consumi-las. Os alimentos que não atingem o valor mínimo estabelecido – 0,2 gramas por porção – são considerados livres pela lei de rotulagem. Assim, um alimento pode ser considerado “zero trans” quando contiver quantidade menor ou igual a 0,2 gramas desse nutriente numa porção, segundo a ANVISA (Agência Nacional de Vigilância Sanitária).

 

Acredita-se que fritar um alimento produz gorduras trans ou saturadas. Na verdade, isso tem a ver com a gordura oxidada. A gordura torna-se prejudicial quando frita em óleo vegetal. Todas às vezes que se aquece bastante um óleo ele oxida e a quantidade de gordura oxidada se acumula nas frituras feitas com óleo reaproveitado na cozinha. Esse fenômeno causado pela fritura continuada se chama polimerismo. Trata-se da produção de grandes moléculas que são prejudiciais para a saúde e podem aumentar o risco de desenvolver vários tipos de câncer.

 

A gordura saturada existe em grandes quantidades nos produtos de origem animal, como carne, leite e derivados. E quando se come algo com gordura saturada, o fígado processa essa substância e produz o temido colesterol. Essa gordura existe em pequenas quantidades nos óleos vegetais, que são as gorduras “boas”. Por exemplo, o óleo de canola tem 6% ou 7%, o de girassol tem 11%. Apenas dois óleos vegetais têm muita gordura saturada: o de coco (95%) e o de palma (ou dendê), com cerca de 50%.

 

Podemos concluir que dificilmente um alimento não contém gordura. Mas isto não é problema, quando sabemos balancear nossa dieta. A gordura pode chegar a representar até 30% do valor calórico da dieta, observando o cuidado com a ingestão de suas formas mais nocivas à saúde: as gorduras saturadas e as gorduras trans hidrogenadas.